一项对超15万志愿者的可穿戴数据分析发现：截至今年2月，国民夜间平均睡眠时长为6.85小时，1/4人群睡眠不足6小时，零点后入睡人群已超半数，近四成人群存在夜间易醒问题。肥胖人群入睡晚、睡眠时长较短、清醒次数偏多，睡眠质量较低。
3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会发布第25个中国主题：睡眠健康 优先之选。主题发布会上同期发布《2025中国睡眠健康研究白皮书》（以下简称“白皮书”），披露了上述国民睡眠的新趋势数据。
夜间平均睡眠时长提升，但仍爱熬夜
此次参与《白皮书》研究的用户为18周岁及以上人群，覆盖全国31个省（自治区、直辖市），包括不同性别、年龄、体重、学历、职业、收入及生活习惯的人群，累计招募志愿者超15万人。中国睡眠研究会调查表明，基于15万人以上的可穿戴数据显示，国民开始注重夜间睡眠时长，但仍爱熬夜。
《白皮书》显示，国民平均睡眠时长6.85小时，这其中有26%的人群在夜间睡眠时间不足6小时，尤其是36岁-45岁的中年人，夜间睡眠时间最短，只有6小时44分钟。从入睡时间来看，受访人群平均入睡时间为00：18分，零点后入睡人群已超半数。
“夜间平均睡眠时长比上一个年度增加了6分钟，很不容易。但睡眠时长不足7小时的人占比还很多，平均入睡时间很糟糕，已经不是日出而作日落而息，反而有了日落而出的感觉。”中国睡眠研究会理事长黄志力解读《白皮书》该组数据时说道。
从睡眠质量来看，受访人群平均清醒次数1.4次，平均清醒时长14.82分钟。其中，39%的人群夜间清醒次数≥2次/晚。随着年龄增长，夜间清醒次数递增。接受调查的人群中，有65%的人每周出现1-2次睡眠困扰，主要是夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等。
午睡方面，29%的人群午睡时间超过60分钟，不利于身体健康。《白皮书》显示，午睡不超过半小时的人群中，年轻人占比更多；午睡超过1小时的人群中，老年人占比更多。一线城市午睡时长在30分钟以内的人最多，四线城市则是午睡时长在1小时以上的最多。黄志力指出，午睡推荐的标准睡眠时间为20分钟-30分钟，千万不要超过40分钟，否则会进入漫步睡眠，漫步睡眠醒来后大脑依然会处于昏昏欲睡状态。如果时长超1小时，基本醒来后的两三个小时都是头晕眼花，学习、工作状态很差。
大学生晚睡晚起成常态
在睡眠与生活关系的调查研究中，《白皮书》发现，饮酒人群的夜间清醒次数多于不饮酒人群，且饮酒越频繁，夜间清醒次数越多。常吃宵夜更易晚睡晚起，不论是年轻人、中年人还是老年人，经常吃宵夜的人比不吃宵夜的人入睡时间更晚、出睡时间更晚，睡眠习惯欠佳。18点后，频繁饮茶/喝咖啡的人群与从不饮茶/喝咖啡的人群相比，更易晚睡晚起。
“茶和咖啡引起觉醒的物质是咖啡因，咖啡因的半衰期是6个小时，所以对茶和咖啡敏感的人，下午3点以后不要喝。”黄志力建议。
此外，《白皮书》显示，仅有21%的大学生零点前入睡，25%的大学生凌晨2点后才入睡，有32%的大学生早上9点后醒来。39%的大学生每日使用手机超8小时，且随着每日使用手机时长的增加，入睡时间更晚，出睡时间也更晚。
“这几个数字值得让我们警醒。32%的大学生早上9点后醒来，第一节课都没办法上。我们发现，好多学校第一节课都不上了，让学生多睡一会儿，这不正常，不利于健康睡眠，为什么不能让学生早点睡？”黄志力说道。
63%的人群运动时长不达标
世界卫生组织推荐：成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。
《白皮书》显示，只有37%的受访者每周锻炼时长超150分钟，36%的人群在50分钟-150分钟，还有27%的人群低于50分钟。这意味着，63%的人群未达到世界卫生组织推荐的锻炼标准。
本次调查研究表明，当每周的锻炼时长增加至200分钟-300分钟，夜间清醒次数降低至1.35次；锻炼时长＞300分钟时，清醒次数呈增加趋势。随着每周锻炼时长的增加，整体睡眠质量和主观满意度呈上升趋势。锻炼时长增加，夜间睡眠清醒次数减少，出入睡时间均提前，更易养成早睡早起习惯，睡眠质量得以提升。
从不同年龄人群的运动类型来看，年轻人更喜欢社交类运动，中老年人喜欢非社交类运动。参与社交类运动人群比参与非社交类运动人群的睡眠主观满意度高26%。年轻人、中年人、老年人中，规律运动者比很少运动者睡得更早、起得更早、失眠风险更低、睡眠质量更高。
不过，黄志力也提醒，运动不宜太晚。《白皮书》显示，18点后运动，随着运动时间的推迟，入睡与出睡时间呈推迟趋势；高强度运动时间越晚，入睡越晚，睡眠时长变短。
肥胖人群夜间清醒次数更多
体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。本次调研显示，BMI≥24的人群占比达54%，超重肥胖形势不容乐观，亟须重视。
而肥胖与睡眠质量也息息相关。《白皮书》显示，肥胖人群入睡更晚，睡眠时长更少。夜间睡眠少近20分钟，入睡晚13分钟。BMI≥28的人群较BMI＜28的人群，夜间平均清醒次数增加0.2，平均睡眠得分少1.81。
睡眠是一个特殊的生理功能，与生俱来，自然发生。良好的健康睡眠有助于身体机能的修复和精神能量的焕发。众多研究显示，健康的睡眠需要足够的时间长度、优良的睡眠质量、适宜的入睡时间以及规律的作息，同时不存在睡眠障碍或紊乱。这对于代谢调节、情绪控制、行为表现、记忆巩固、学习和大脑恢复过程十分重要。国际睡眠组织公认睡眠、营养和锻炼是健康生活的三大基石，而睡眠则更是基石的基石，强调了充足和持续睡眠的重要性。
但当前，睡眠问题已成为公共健康领域的重要议题，其与睡眠障碍、认知功能减退、内分泌失调、心脑血管损伤、免疫力下降、新陈代谢受阻以及抑郁焦虑等一系列健康隐患密切相关，共同交织成一个复杂的关联体系。与会专家强调，睡眠是人体最好的补品，健康的睡眠以多种方式改善人们的健康和生活质量。而睡眠时间短的人，患冠心病和死于冠心病的风险是对照组的1.48倍，中风的可能性是对照组的1.15倍。
中国睡眠协会联合专家共同呼吁，睡眠是预防重大慢性病的优先之选，是身心健康的优先之选，是美好生活的优先之选，希望全社会能够理解并行动起来，正确选择行为方式来优先考虑和保护我们的睡眠，共同开启睡眠健康的新时代。
新京报记者 王卡拉 校对 张彦君
图/《2025中国睡眠健康研究白皮书》
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