哈佛大学幸福课讲师

没有人会拒绝幸福。

但如何才能变得幸福？似乎很少有人说得清。

在哈佛大学有一门幸福课，开课人是一生都在探寻如何幸福、如何快乐的泰勒·本-沙哈尔教授，他出版了多部与幸福相关的作品，被哈佛学子们评为“最受欢迎的哈佛导师”。

泰勒·本-沙哈尔

据他回忆，在哈佛第一次教授幸福课时，只有6个学生。第二次，有300多个学生。到了第三次，学生数目达到850人，最后连哈佛大学最大的礼堂都坐不下了，阶梯教室的楼梯上都坐满了学生。许多学生的家长和媒体人士，也开始出现在课堂上。

后来，这门课被哈佛学生推选为“最受欢迎的课程”。

沙哈尔教授如今已年过半百，在过去的几十年中，专注研究幸福，把幸福钻研得格外通透，被人称为“幸福学之父”。

前几年，沙哈尔教授离开了哈佛大学，回到以色列，这样一位研究了幸福数十年之久的学者，却说：“我心里是有些害怕的。”

的确，每个人的生活中总是充满大大小小的变动，我们所生存的社会环境更是被不确定性包围，如何在动荡与不确定中，找寻幸福感？

5月6日晚8点，沙哈尔教授与心理学博士、知名心理咨询师陈海贤展开了一场跨越中西方国度的深度对话，聊聊“动荡时代的幸福感”。

沙哈尔讲述了离开哈佛之后的故事——那是一个关于勇气、困惑与重生的真实故事。

这场对话揭开了沙哈尔教授离开哈佛大学后的最新思想实验，拆解“SPIRE模型”的底层逻辑，并试图探寻一个根本命题：在意义匮乏的时代，我们如何将幸福从奢侈品转化为生存的刚需？答案或许藏在他书房摆放的《论语》与《道德经》之间，藏在跨越千年的东西方文明共振处。

当焦虑成为时代症候，当“成功即幸福”的幻觉裹挟众生，沙哈尔教授用半生之旅给出了另一种答案：幸福从来不是终点的奖杯，而是带着觉知走过的每一个此刻。

下面是这场对话的部分内容（经编辑整理）：

01

人生下一个旅程

——创立“幸福学”学科

陈海贤：

十多年前，当我还是一名学生时，我就看了泰勒教授的哈佛幸福课视频。很多年过去，听闻教授后来离开了哈佛大学，能否分享一下您近几年的人生故事？

泰勒·本-沙哈尔：

的确。后来出于家庭因素，我离开了哈佛大学，回到以色列，因为我有3个孩子，我希望孩子们能和祖父母一起生活。当然，后来我的生活又发生了很多变化：九年前，我回到了美国，入职哥伦比亚大学，后来又离开。

有一回，在欧洲飞美国的航班上，我突然灵感迸发：为什么有人研究心理学，有人研究历史学、生物学、计算机学、医学，但为什么没有人研究“幸福学”呢？

我很好奇：在亚里士多德、柏拉图以及孔子这些哲学家眼中，幸福到底是什么。所以，就在飞机上，我做了一个决定，这也是我人生下一个旅程要做的事：创造一门“幸福学”学科。

那之后，我成立了HSA幸福研究院，与百年大学（Centenary University）合作创立了“幸福学”学科，设有硕士学位。我们还获得了博士的颁证资格，几个月后将开设全球首个“幸福学”博士课。

陈海贤：

您每一步人生选择，都在追随着内心的方向。这些重大决策对您来说难吗？比如，当年离开哈佛大学，以及现在创办HSA幸福研究院。您是怎样做到自由追随本心、拥抱变化的？

泰勒·本-沙哈尔：

我给你分享一个小秘密——其实我特别害怕变化。

当年离开哈佛大学、回到以色列，我心里是有些害怕的。在哥伦比亚大学工作几年后，我来到百年大学（Centenary University），这是一所并不大的学校，坦白说，我内心也是恐惧的。

之所以能拥抱变化，可能得益于心理学的一个小分支——ACT疗法（接纳与行动疗法）对我的影响。

在ACT疗法里，它承认人的情感是多元的，有忧伤，有愤怒，有焦虑，有挫败感，这都是很真实、很自然的情感。我们不可能控制这些情感，而是要学会和它们相处。

ACT疗法对我的启发在于，即便面临恐惧，仍然要按照自己内心深处的目标，做出正确的行动。

比如，我现在的目标是打造一门“幸福学”学科，而这件事在哥伦比亚大学、在哈佛大学都做不了，所以，即便我会感到恐惧，但我还是会坚定向前走。

陈海贤：

我对ACT疗法也很熟悉，它是斯蒂文·海耶斯教授创立的心理疗法，它的理论基础和中国的佛学思想有很多共通之处。

在我的观察中，很多人面对恐惧时，其实会忍不住质疑自己。比如，我想的正确吗？如果我去行动了，真的会有好的结果吗？这种恐惧心理，甚至会让他们模糊自己真实的需求。泰勒教授，您是怎么做到不被恐惧干扰行动的？

泰勒·本-沙哈尔：

我有3个克服恐惧的秘诀。

第一个秘诀是——依靠别人。有研究表明，人们在做出一个决定后，如果有人能陪伴他去走这条路，那么这个决定实现的可能性，是无人陪伴的2-3倍。这个人可以是任何人，你的导师、朋友、同事，或者仅仅是一个陌生人。

第二个秘诀是——把目标写下来。现在，已经很少有人能坐下来写东西了，哪怕是20分钟。但是，如果你把目标写下来，把它从大脑里的一个点子落到纸上，这都能帮助你兑现它。

第三个秘诀是——别想太多，先迈出第一步。其实，推进一件事最好的办法，就是马上行动。但是，人们经常花几个小时反复思考，很少有人能撸起袖子马上干。

提到拖延症，加拿大有一项研究发现，有拖延症的人和没有拖延症的人，有一个很大的不同：有拖延症的人认为，动机和灵感，必须在行动之前产生；而从不拖延的人会先行动，而不是思考有没有激励，他们会把“行动”本身当作动机。

陈海贤：

行动确实很重要，我也想分享我老师的一句话：“真正的答案不在你的头脑里，而在行动中。”

我还从教授身上还看到了信仰的力量，如果你真的信仰一件事，它会慢慢变成你的行动准则。希望大家也能用这种“知行合一”的方式，去阅读泰勒教授的《幸福的方法》《幸福超越完美》这些书籍。

02

活在当下，“幸福”也在当下

陈海贤：

我们今天所处的时代，和二十年前很不一样，很多人开玩笑说，现在谈幸福是一件奢侈、遥远的事，现在的主题是“活着”。泰勒教授您怎么看这件事？

泰勒·本-沙哈尔：

这很真实。但是今天研究“幸福学”，其实比10年前、20年前，更有现实意义。

1998年，当马丁·塞利格曼创立积极心理学时，外界也曾质疑它只服务于精英群体。但多年的实践证明，积极心理学，可以帮助所有人。

我们可以把心理健康看作一条线，中间标记为0分。这条线的左端，是焦虑、抑郁、愤怒等负向情绪，右端是快乐、爱、幸福、力量等正向情绪。

而积极心理学，它不仅能提高普通人的幸福感，从3分提高到5分；而且能提高大家的心理韧性，从-5分提高到-2分，甚至+2分。

今天，积极心理学更像是一种力量源泉，它能够帮助我们化解忧伤，提高心理韧性，锻造抗压能力。

陈海贤：

不同的时代对幸福的理解，会有不同的侧重。在当下充满不确定的时代，您认为幸福最重要的要素是什么？

泰勒·本-沙哈尔：

在充满挑战的环境中，我们要回归本源，深度学习，构建自己的精神之锚。

以我研读《道德经》为例。我已经研读二三十遍，最近在和女儿共读，正是这种反复咀嚼的过程，让伟大的典籍成为我在动荡时代的一个锚点。我也常践行《道德经》中“上善若水”的哲思，如水般柔韧，顺势而为，不去对抗环境。

身处惊涛骇浪般的现实，我们需要这样的精神之锚：不必贪多，精选两三本经典，在反复研读中汲取智慧。

另外，我会专注于冥想、创作，专注和家人共享的时光，这些都是我的精神之锚。

我觉得幸福最重要的是关系，尤其是亲密关系。举个例子，在我人生低谷时，我夫人把她的手放在我的肩膀上，她没说一句话，只是在倾听我，但这就给了我很大的前进的力量。

03

“幸福学”并不肤浅，但也不是万能的

陈海贤：

在信息唾手可得的现在，深度内容日益稀缺了。您会担忧“幸福学”沦为肤浅文化的一部分吗？

泰勒·本-沙哈尔：

这的确是我的隐忧。法国哲学家伏尔泰也曾警示过：泛滥的书籍，制造了更多无知者。这话虽然看似矛盾，但它揭示了一个真理：读一百本杂书，不如精读两本经典。

今天，我们能自由阅读，这是一件很奢侈的事，正如古人聆听音乐曾是特权一样。在广泛涉猎之余，一定要选几本书精读。

我常给学生布置这个思想实验，假如流落到一个孤岛，只能带两本书，你会选哪两本？有人选亚里士多德和孔子的，也有人选《圣经》和莎士比亚的，也有人选带一卷《佛经》……总有几本书，会是你的精神之锚。

陈海贤：

现在，心理治疗界对积极心理学有一些批评的声音。部分心理治疗师认为，积极心理学不够有深度，尤其是在处理人性阴暗面以及一些两难困境的时候，它无法给到答案，泰勒教授怎么看待这种质疑？

泰勒·本-沙哈尔：

传统心理学更多关注负面，积极心理学恰好能作为补充，但它肯定不能取代传统心理学。

正如我在哈佛课程中强调的，幸福有3个秘诀——现实、现实、还是现实。在现实中，有焦虑、抑郁、愤怒、嫉妒、忧伤……也有快乐、力量、欣赏、幽默、友谊……正是这些，构成了我们的现实。

在积极心理学治疗过程中，我们讨论力量、爱和赞赏，同样我们也讨论忧伤、抑郁、焦虑和脆弱。

04

一份幸福指南：“SPIRE”幸福模型

陈海贤：

国内很多读者初识您是通过《幸福的方法》这本书，您在书中过提出了“SPIRE”幸福模型，可以再介绍一下这个模型吗？

泰勒·本-沙哈尔：

关于幸福的定义层出不穷，没有唯一的标准，我认为最实用且有指导性的定义，可以用这5大要素来归纳，我把它简称为“SPIRE模型”。

第一是“精神幸福”（Spiritual）。这种幸福源于你从工作、行为中找到的意义、价值与目的，关键在于觉察行动背后的深层意义，从而达到精神层面的满足。另外，专注当下、做一些冥想练习，也至关重要。

第二是“身体幸福”（Physical）。我们需要重视运动锻炼、均衡营养，保证充足的睡眠。摄入食物的质量和数量，以及高强度工作后的身体修复等等，这些都需要规划。几年前我每周锻炼3次，现在增加到了5次。规律锻炼，这也是我人生这艘船的另一只锚。

第三是“心智幸福”（Intellectual）。孔子在《论语》中曾经提到，他因为在庙堂频繁提问而遭人非议，但他依然坚持不懂就问的治学态度。的确，提问本身很重要，它能激发求知欲、好奇心，而且它和幸福感、成就感以及寿命都呈正相关。另外，不仅要问，还要问得深、学得深。

第四是“关系幸福”（Relational）。我特别喜欢造访中国，因为在中国，我能感受到人与人之间的温暖。大家邀我到家做客时，会像家人一样接待我。我也很重视这种家庭之间、朋友之间的情谊，这是幸福的第一指标。

第五是“情绪幸福”（Emotional）。这来自《道德经》给我的启示：不要去对抗自然，而要效法流水——接纳情绪的流动。悲伤时，允许泪水奔涌；快乐时，尽情表露。

精神、身体、心智、关系、情绪，这构成了“SPIRE模型”的五大支柱。我们不用时刻兼顾所有维度，但要警惕任何一个维度的长期缺失。

06

更幸福，还是更成功？你会如何选择

陈海贤：

在您看来，幸福的关键在于精神、身体和心智的成长，而不是一味地追逐世俗定义的名利。

但也有人质疑说，因为您本人已经是大名鼎鼎的教授了，是外界眼中的成功人士，所以您可以追求名利之外的东西，说成功不重要。面对这样的提问，您会如何回应？

泰勒·本-沙哈尔：

我很理解他们。我也从不试图说服别人——成功不重要。

但我会告诉他，真正重要的是你坚守的价值观，你的家庭、朋友、以及那些对你来说真正有意义的事。

我会对我的学生和孩子强调说，你要努力、要全力以赴，而且你的这份努力，要投入到你真正热爱的、你认为有价值的事上。

幸福与成功，它不是选择题，也不是两条平行线；成功未必带来幸福，但幸福本身，就是值得追求的成功。

陈海贤：

正如您提出的“完人”概念：当我们努力成为更好的自己时，这本身就是一种成功。

人类本就是社会性动物，我们的幸福和烦恼，大多来自于各种社会关系。我们每个人的成长轨迹，也都是从追随外部的评价体系，逐渐转向建立“更好的自我”的内在标准。

在《幸福超越完美》一书里，您探讨了如何摆脱自我苛责、重获生命的活力，但您也谈到，您曾经长期困于不幸福感，是因为您自己的完美主义倾向吗？

泰勒·本-沙哈尔：

在我看来，完美主义分两种，一种是健康适应型的，一种是病态失衡型的。

前者表现为勤勉尽责、善始善终，这也是我始终倡导的价值观。后者则体现为一些致命的缺陷：比如，过度防御，因为不能承受批评，所以把别人的每次指正，都视为对完美表象的攻击；比如，风险规避，因为惧怕不完美，所以逃避努力和挑战；比如，欣赏无能，因为执着于缺陷，看不到他人的闪光点……

我觉得，最重要的是，放下虚妄的优越感，在接纳不完美中，抵达真正的完整。

陈海贤：

在《幸福超越完美》这本书里，您分享过这样一个真实的故事：您年轻时曾是以色列壁球冠军，后来考入了哈佛大学。您能拿到这个冠军头衔，恰恰源于您对完美主义的追求，可是获奖时您非但没感到喜悦，反而压力大到几近崩溃。您还记得这个事吗？

泰勒·本-沙哈尔：

我记得很清楚。那段夺冠之路充满艰辛，我曾坚信“只要赢下比赛，就能获得幸福”，可当我最终捧起奖杯时，却是巨大的空虚感。

这种“成功即幸福”的幻觉，后来我在世界的各个角落都目睹过：美国的精英、中国的学子、焦虑的父母、绩效至上的职场人……大家把幸福寄托在未来的某个“成功里程碑”上了。

我常对孩子说，努力学习很重要，但你不必执着于哈佛大学、牛津大学这些名校光环。跻身顶尖学府、获得世俗的成就，这些不是人生的终极目标。因为当你的生命走向终点时，你唯一留存于世的，是你对亲近人的影响，以及他们对你的记忆。

陈海贤：

您在历经漫长跋涉后，悟透了幸福的真谛。假如时光倒流，你会告诉当年那个为了夺冠疯狂的少年——“成功并不会带来幸福”吗？还是让他先走弯路、自己慢慢去领悟？

泰勒·本-沙哈尔：

我依然会支持当年的自己，去全力以赴。我当时的努力，不是为了夺冠，而是源于我对壁球运动纯粹的热爱。

我想重申一点，我从不反对大家追求成功，我只是强调，它不该是唯一的目标。

野心、勤奋、拼搏固然重要，但如果这些努力，能够和你真正在意的事同频共振，这才是通往幸福的道路。