大众路跑秋季的第一个“超级马拉松比赛日”就将到来，30场比赛33万人奔跑。路跑的小高潮眼看就要到来，越来越多的跑者也开始进入备战的最后阶段。
事实上，在备赛期，减少训练量是一个常规的操作，但偶尔也可以需要进行一些力量训练来维持身体肌肉。
力量训练其实是门大学问，一个最简单的问题，可能很多人都回答不上来——“你知道多大重量的哑铃和杠铃最适合自己，又能增强跑步表现吗？”
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了纽约雷曼学院运动学博士布拉德·舍恩菲尔德，给出了跑者制定重量训练计划的诀窍，以及跑者应该如何适度练力量的方法。
力量训练，适度最重要
想要跑出好成绩，力量很重要，特别是核心肌群的力量。在有经验的跑者中间，这已经是一个老生常谈的话题了。
但是不同于健身和健美，对于“严肃跑者”来说，对于力量的增强其实有一个限度，而并不是肌肉越大越好。
“对于跑者来说，适度的重量训练是最重要的，只有在选择合适自己重量的哑铃或者杠铃进行训练时，身体才能在增强肌肉力量的同时，不至于增长太多的肌肉。”舍恩菲尔德博士强调，跑者需要找到耐力和肌肉量的一个平衡。
对于耐力运动而言，肌肉太大或太强壮，反而会成为一种“累赘”，增加跑步途中的体能消耗，“如果能在不增加过多肌肉的同时提高肌肉力量和强度，那么对于跑者才是真正的好事，特别是马拉松跑者。”
不仅如此，如果重量训练的强度没有选择得当，还有可能破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。
旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑者进行太多抗阻训练，却没有及时放松和恢复，身体很容易出现伤病，因为跟腱的恢复速度远比肌肉和神经元慢得多。这也意味着，重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。
“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症就很容易产生。”
多重的杠铃才适合自己？
重量训练和耐力训练一样，训练量和训练计划都应该因人而异，才能达到最好的效果。
那么问题来了，不同体型和年龄的跑者，需要怎么选择适合自己的重量训练呢？
根据舍恩菲尔德的长期研究，他将重量训练分为三个等级——大强度、中度和低强度。
而判断自己在举起不同重量的杠铃归属于哪个强度时，原则是这样的：
当跑者拿起某个重量的哑铃或者杠铃只能重复一个动作1次到5次时，就属于“大强度”；
如果选择某个重量的器材可以重复一个动作6次到15次，那就是属于中度；
如果能轻松重复15次以上，那么这个重量的器材就是“低强度”。
“必须注意的是，每个动作都不是勉强做完，而应该以标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价值。”
按照舍恩菲尔德的研究结果，跑者如果希望通过重量训练提升跑步能力，就应该选择“大强度”的重量训练，每一个动作重复3到5次，并且训练2到3组就可以了。
而适合有氧运动的“运动自觉量表”（RPE），同样可以帮助跑者进一步确认训练器材的重量是不是适合自己。
“根据PRE的界定，如果你在做完重量训练2到3组之后，你的状态是停留在8级或者9级，那么，这种重量就可以确定为‘大强度’，是有助于提高跑步成绩的。”
重量训练从下肢开始，循序渐进
在了解了如何选择适合的重量之后，跑者的重量训练还有几个重要原则。
首先就是：循序渐进。
据舍恩菲尔德研究，“大强度”的重量训练对跑步能力和跑步成绩有显著提高，但并非所有的跑者都可以直接进入“大强度”训练。特别是那些刚刚进入跑圈的“菜鸟”们。
“当你选择‘大强度’之前，你必须先学会重量训练，先从‘低强度’或者‘中强度’开始，学会每一个动作的标准姿势，才能够进入‘大强度’。否则那些不标准的动作根本没办法提高肌肉力量，反而增加了受伤的风险。所以在自己训练之前，不妨找一个私教纠正一下姿势。”
其次，对于跑者而言，训练应该从下肢开始，才能更快地在跑道上看到成效。
“专注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群训练，提高身体的稳定性，这对跑步帮助很大，所以可以选择从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些重量训练开始。”
最后，在训练过程中应该给肌肉足够的放松和“充电”时间。
舍恩菲尔德建议，当进入“大强度”之后，每一组训练应该间隔3分钟左右，并且确保自己的体能和状态可以再次进行下一组训练时，才继续训练，否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。
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