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健身透视：如何自然提高睾酮水平？

大伙一定经常听到这样的说法：大重量训练，尤其是下肢为主的深蹲卧推会提高睾酮水平。本着先问是不是再问为什么的原则，先来看看这样的观点是否正确。

很多朋友在做了很多大重量复合动作，尤其深蹲、硬拉、卧推以后觉得自己越来越强壮，于是怀疑这可能是由于这些动作提高了睾酮水平带来的增肌效果。但近年来科学界大量的相关研究却给出了相反的答案。

到目前为止的绝大多数科学研究的结果都指向力量训练过程中睾酮确实会有一定程度的提高，但是这种睾酮水平的提高持续的时间很短，不足以达到额外增肌的效果。

比较有代表性的一项来自加拿大迈克马斯特大学的研究显示，高强度训练后的睾酮确实有一定程度的提高，但是在一小时之内睾酮值就会迅速回落到之前的水平。这么短暂的睾酮提高时间也并没有带来蛋白质合成水平的提升。考虑到在训练期间肌肉的分解代谢通常都大于合成代谢，利用这一点点短暂的睾酮水平提高来增肌并不现实。

事实上大重量复合动作会让我们变得越来越强壮的原因并不是高强度力量训练引起的短暂睾酮升高，而是大重量复合动作本身带来的训练容量和训练强度渐进增加，让我们变强。容量和强度本来就是自然训练者增肌和增力的最重要因素。

当然复合动作本身具备的参与肌肉群更多的优势也是自然训练者优先选择复合动作而不是孤立动作会进步更快的原因。

睾酮又被称为雄性激素，对于健身爱好者来说无论男女睾酮都非常重要。两性间的荷尔蒙种类是一样的，区别只是激素的比例不同。对于男女健身爱好者来说睾酮的主要作用都是增加肌肉量和提高力量。另外睾酮对于提高训练者承受训练容量和强度的能力以及训练后的恢复也有重要的意义。

即使对于不健身的人士来说睾酮也有很多作用，它们包括但不限于提高精力、促进性欲、提升抗疲劳能力和免疫力、让心情保持愉悦、促进睡眠和提升抗压能力等。所以睾酮是比黄金更宝贵的东西，一点也不夸张。尤其是对于这些只能靠自身分泌有限睾酮的自然训练爱好者来说维持较高的睾酮水平极其重要。

男性的睾酮主要由睾丸分泌，女性的睾酮则主要来自卵巢和肾上腺。另外肌肉、脂肪等组织也能合成极少量的睾酮。女性的睾酮水平通常在男性的1/15左右，这也是女性相对于男性增肌更难的重要原因之一。

一天24小时之中早晨的睾酮水平较高，傍晚较低，这也是为什么很多男生"陈伯"的原因。有趣的是无论男性女性睾酮也就是雄性激素，都有促进性欲的作用。千万不要以为雄性激素只对男性起正面作用，或者雌激素只对女性起作用，增强男女这方面想法的都是雄性激素，雌激素过高反而可能降低欲望。

既然训练带来的短暂睾酮提高并不能帮助我们增肌，那么自然训练者想要提高睾酮水平有哪些方法？我总结了四个对提高睾酮有益处的方法和大家分享。

·第一个方面我们还是从训练谈起，合理范围内的慢慢增加力量训练的强度和容量，会让我们的肌肉量和力量越来越棒。但是对于训练这件事情来说绝对不是练的越多越好，偶尔一次超量训练问题不大，但是长期超过自身承受能力和恢复水平的做法很可能导致过度训练。

已经有大量文献表明过度训练会显著降低睾酮水平，每周3-4次高质量的训练足够让我们持续进步。如果你每周六天甚至七天都泡在健身房里，你很可能不会进步，反而会越练肌肉越小力量越差，这个时候就很可能已经过度训练了。

所以我一直建议对待训练大伙应该循序渐进，慢慢增加训练量，不要骤然的加大训练量，更不要长期过度压榨自己。健身这条路是一场马拉松，而不是冲刺跑，想要长远持久的取得进步科学训练才是捷径。

尤其值得注意的是有氧运动，特别是持续时间较长强度较大的有氧运动，比如中等强度以上的有氧运动超过45分钟很可能会让睾酮水平下降不少。所以需要增肌的朋友们在做有氧运动的时候需要更谨慎一些。如果一定要做有氧，我建议大家把有氧和无氧训练日分开，不要放在同一天。

·第二个方面是饮食，睾酮是一种类固醇激素，类固醇激素都是由胆固醇生成，如果我们日常饮食中的脂肪比例太低，比如说完全不放油，水煮全世界的做法也会影响睾酮水平。吃一些多少带点油的炒菜其实是不错的选择，吃的太清淡反而不利于睾酮水平。

我个人比较推荐吃全蛋和牛肉，全蛋中的鸡蛋黄和牛肉都富含优质脂肪，不必太担心蛋黄会升高胆固醇的问题，这早已被证明是伪科学。在每天摄入适当脂肪的前提下通常建议脂肪比例在30%左右，营养均衡也很重要。蛋白质对于健身人群的重要意义自不必说，碳水化合物作为训练时的主要供能来源也很重要。

我一直建议大家远离生酮饮食这些极低碳水摄入的，损害健康的减肥法也有这些原因。除了日常饮食保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡以外，吃一些富含维生素的水果和蔬菜也很有必要。如果日常水果蔬菜吃的比较少的朋友们也可以考虑适当吃一些复合维生素片，不需要买很贵的，药店包装最朴素最便宜的那种。有趣的是无论男性女性睾酮也就是雄性激素都有促进性欲的作用。千万不要以为雄性激素只对男性起正面作用，或者雌激素只对女性起作用。

增强男女这方面想法的都是雄性激素，雌激素过高反而可能降低欲望。既然训练带来的短暂睾酮提高并不能帮助增肌，自然训练者想要提高睾酮水平有哪些方法？我总结了四个对提高睾酮有益处的方法和大家分享。

·第一个方面还是从训练谈起，合理范围内的慢慢增加力量训练的强度和容量会让肌肉量和力量越来越棒。但是对于训练这件事情来说绝对不是练的越多越好，偶尔一次超量训练问题不大，但是长期超过自身承受能力和恢复水平的做法很可能导致过度训练。

已经有大量文献表明过度训练会显著降低睾酮水平。通常来说每周三到四次高质量的训练足够让我们持续进步。如果你每周六天甚至七天都泡在健身房里，你很可能不会进步，反而会越练肌肉越小力量越差，这个时候就很可能已经过度训练了。

所以我一直建议对待训练大伙应该循序渐进慢慢增加训练量，不要骤然的加大训练量，更不要长期过度压榨自己。健身这条路是一场马拉松而不是冲刺跑，想要长远持久的取得进步，科学训练才是捷径。尤其是要注意的是有氧运动，特别是持续时间较长、强度较大的有氧运动。比如中等强度以上的有氧运动超过四十五分钟很可能会让睾酮水平下降不少。所以需要增肌的朋友们在做有氧运动的时候需要更谨慎一些。

如果一定要做有氧，我建议大家把有氧和无氧训练日分开，不要放在同一天。

·第二个方面是饮食。睾酮是一种类固醇激素，类固醇激素都是由胆固醇生成。如果日常饮食中的脂肪比例太低，比如完全不放油水煮全世界的做法也会影响睾酮水平。所以在日常生活中吃一些多少带点油的炒菜其实是不错的选择，吃的太清淡反而不利于睾酮水平。

我个人比较推荐吃全蛋和牛肉，全蛋中的鸡蛋黄和牛肉都富含优质脂肪，不必太担心蛋黄会升高胆固醇的问题，这早已被证明是伪科学。在每天摄入适量脂肪的前提下，通常建议脂肪比例在百分之三十左右，营养均衡也很重要。

蛋白质对于健身人群的重要意义自不必说，碳水化合物作为训练时的主要功能来源也很重要。我一直建议大家远离生酮饮食，这些极低碳水摄入的损害健康的减肥法也有这些原因。

除了日常饮食保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡以外，吃一些富含维生素的水果和蔬菜也很有必要。如果日常水果蔬菜吃的比较少的朋友们也可以考虑适当吃一些复合维生素片，不需要买很贵的药店包装最朴素、最便宜的那种，其实和几百块钱的进口货效果没有太大区别。

持续一段时间较低的热量摄入会有降低睾酮水平的风险，所以如果想要保持睾酮水平，我通常建议减肥的朋友们每天热量负值不要超过五百千卡，更稳妥的做法是每天三百千卡左右。

健身圈也流行补充锌能提高睾酮水平的说法，但是很多人都忽略了重要的一点是补充锌能提高睾酮水平，只适合已经处于锌缺乏状态的健身人群中。通常认为两种人缺锌的几率会比较大，他们是饮食结构长期不合理的人群以及节食非常极端的减肥人士。这样的群体补充锌对提高睾酮水平确实有效，但是对于大多数健身爱好者来说，日常饮食中的锌含量已经完全足够满足人体需要，没有必要再去额外补充多余的锌，并不会对进一步提高睾酮水平有帮助。

如果特别担心缺锌，在日常饮食中多吃一些富含锌的食物，比如海鲜、肉类就行了。市面上经常流行一些纯天然的草药，如营养或刺激力卡玛、御亨宾等制品能促高的说法，甚至也有人非常确切的说吃了以后真的有感觉，但其实这多半是心理作用。

事实是直到今天，科学家也没有任何确凿的证据证明这些东西真的有效，所以并不建议花大价钱去购买这些没有实际效果的产品。

·第三个方面是睡眠。睡眠对于健身的重要性经常被忽视，睾酮主要在深度睡眠中分泌，人体的睡眠周期是一点五小时左右，睾酮本身是脉冲式分泌，分泌的周期恰好也是一点五小时左右，所以保证七到九个小时的睡眠对于健身爱好者尤其重要。

大量的相关实验也证明了这一点，二零一一年和二零一五年的国外相关实验分别把健身男性的平均睡眠时间从八小时缩短到五小时和四小时，结果两组瘦身人员的高中水平平均分别下降了百分之十二点三和百分之二十一，所以尽量多睡一些。八小时以上的睡眠会让我们进步的更快，高手们通常都很会睡觉。

如果晚上睡眠不足，想办法午睡来补眠也是很好的方式。相对于睡眠对高剧烈影响性生活，对于高酮的影响则比想象中小的多，只要是比较规律的性生活不过度通常不会造成高酮的降低，不必太过担心。

·第四个方面是压力管理，也就是控制皮质醇水平。高酮主导肌肉的合成代谢，可以理解为长肌肉，而皮质醇正好相反，主导分解代谢，可以理解为掉肌肉。有趣的是高酮和皮质醇的合成原料一样，所以它们是彼此压制，此消彼长的关系。

高酮的上升可以降低皮质醇水平，反过来说皮质醇水平的升高也会显著的降低高酮的水平。皮脂醇又被称为压力激素，除了过度训练和睡眠不足会升高皮质醇水平之外，日常工作、学业、家庭生活中的压力都有可能造成皮脂醇水平升高。无休无止的加班、老板的不满、同事的排挤、情侣的别扭甚至堵车半天不动，这些生活中的烦恼都可能造成皮脂醇水平的升高。

所以多想办法给自减压和放松，少接触会给你带来消极情绪的事物，更重要的是远离负能量爆棚的人群，多和积极向上。上的人们待在一起也能让你的训练成果事半功倍。

综上所述，如果你想在自然状态下尽可能的提高高中水平，请在我前面说的合理的训练量、饮食、睡眠和压力管理四个方面多下功夫，你一定会进步的更快。

谢谢大家看到这里和往常一样，本期视频我花了大量的时间来制作大约三十个小时，不仅仅包括了很多信息，也想尽量做的有趣一些。

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