美味的炸鸡可能让你心情更糟，提神的咖啡可能让你焦虑突发，
酸甜的蓝莓可能让你心态平和，新鲜的薄荷可能让你记忆超群……
如果吃得正确，一顿大餐几乎可以治愈一切！
营养精神病学开山之作《饮食大脑：食物如何影响心理健康》由中信出版集团出版。在本书中，乌玛·奈杜医学博士利用前沿研究阐释了饮食如何影响我们的心理健康。本书包含迷人的科学知识、切实可行的营养建议，以及40种美味的健脑食谱，是通过饮食改善心理健康的指南。
乌玛·奈杜（Uma Naidoo，MD）是哈佛医学院精神病学家、剑桥烹饪艺术学院专业厨师和康奈尔大学营养专家，美国精神医学会认证的首位营养精神病学家。奈杜博士推动了美国首个营养与生活方式精神病科在麻省总医院成立，目前担任该科室的主任。她经常在哈佛大学、纽约市犹太人社区中心（JCC）和波士顿大学组织的会议上发表演讲，为《哈佛健康》与《今日心理学》杂志专栏作家。《华尔街日报》、美国全国广播公司（NBC）晨间新闻节目《今日秀》曾大篇幅就营养精神病学话题对其进行报道。
最新研究表明，饮食可以对心理健康状况产生深远的影响，包括抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、注意缺陷多动障碍、痴呆和脑雾、强迫症、失眠和疲劳、精神分裂症、双相情感障碍。
通过总结20余年从业经验总结，乌玛·奈杜推出营养精神病学领域开山之作《饮食大脑》。她利用前沿研究阐释了饮食如何影响我们的心理健康。奈杜医生从自身接触的各种神经、精神系统的患者着手，并不是指导他们靠吃药了之，而是非常细致地观察饮食对他们的影响，并且从诸多文献中寻找食物与情绪、食物与睡眠、食物与健脑等方面的关联。在这个充斥着焦虑与抑郁的社会浮躁生活中，让食物成为一股滋润受伤心灵的清流。
医学博士、《吃出自愈力》作者威廉·李评价道：“在《饮食大脑》一书中，乌玛·奈杜博士揭示了食物、我们的情绪和大脑之间的隐藏联系。她告诉我们如何通过改变饮食来缓解抑郁症、焦虑症、痴呆、创伤后应激障碍、强迫症和其他疾病，所有这些都是基于可靠的科学。每一章都带领我们踏上心理健康的旅程，从菜市场到菜单，再到香料柜。作为食品医学领域的独特领导者，奈杜博士是哈佛医学院精神病学家、营养专家和专业厨师的罕见集合体，因此，当谈到通过烹饪和饮食来改善心理健康时，没有人比她做得更好。”
精彩书摘：
地中海饮食：最佳抗抑郁食谱
作者：乌玛·奈杜
地中海饮食是什么
地中海饮食（Mediterranean diet），指古代地中海饮食注重圣经中的七个物种：小麦、大麦、葡萄、无花果、石榴、橄榄、枣蜜，以及来自两河流域的其他来自中东的土著食物。地中海沿岸各国延袭了这种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。2010年地中海饮食被列入联合国教科文（UNESCO）人类非物质文化遗产代表作名录。地中海饮食（MD）被视为一种健康且环境可持续的食品模式和文化遗产。
地中海饮食模式是一种以植物为基础的饮食模式，包括许多地中海地区种植的时令水果和蔬菜，以及其他较少加工的食物（比如豆类、坚果、全谷物）。控制甜食的摄入，只允许摄入高质量的脂肪。橄榄油是脂肪的主要来源。地中海饮食模式中的乳制品摄入量保持在中低水平，蛋白质的主要来源是海鲜。红肉和鸡蛋的摄入量较少，且频率较低。用餐时可饮用少量或适量的葡萄酒，用香草和香料代替盐来增加食物的风味。
地中海饮食的益处
大量研究证实，地中海饮食模式具有预防糖尿病、心脏病，以及延长寿命的益处。相关文献证实了地中海饮食模式可以预防抑郁症或缓解抑郁症状。最著名的研究或许是一个叫SMILES 的研究项目（SMILES 是“支持在低落情绪状态下改变生活方式”的英文缩写）。澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心主任费利斯· 杰卡博士带领一个团队进行了为期 12 周的实验，探讨有计划地干预饮食习惯是否能有效地辅助治疗中度至重度抑郁症。他们采用了地中海饮食模式。
抗抑郁地中海食谱
通过以下 12 种主要食物的摄取来提高饮食质量”，推荐分量如下：全谷物每天 5~8 份
蔬菜每天 6 份
水果每天 3 份
豆类每周 3~4 次
低脂和不加糖的乳制品每天 2~3 份
生的无盐坚果每天 1 份
鱼每周至少 2 条
瘦红肉每周 3~4 次
鸡肉每周 2~3 次
鸡蛋每周最多 6 个
橄榄油每天 3 汤匙
“其他”食品
葡萄酒（首选红色）：每天最多喝2 杯，作为配餐甜食、精制谷物、油炸食品、快餐、加工肉类和含糖饮料：每周不超过 3 次
要多吃的食物：
● 益生菌：含有活性菌的酸奶、豆豉、味噌和纳豆、酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、脱脂乳和特定种类的奶酪。
● 益生元：豆类、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英嫩叶、芦笋、洋姜和韭菜。
● 低 GI 碳水化合物：糙米、藜麦、钢切燕麦片和奇亚籽。
● 适量中 GI 食物：蜂蜜、橙汁和全麦面包。
● 健康脂肪：单不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、坚果黄油和油梨。
● ω-3 脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
● 酸、维生素 B12、B1、B6，维生素 A和维生素 C。
● 矿物质和微量营养素：铁、镁、钾、锌和硒。
● 香料：藏红花和姜黄。
● 香草：牛至、薰衣草、西番莲和洋甘菊。
多动症备忘录
地中海饮食模式是一种全面的饮食模式，在减轻多动症症状与抑郁症症状方面效果一样好。
要多吃的食物：
● 早餐：让多动症患者正确地开启新的一天很重要，所以建议早
餐做一份第 251 页的奶昔。
● 咖啡因：虽然咖啡因对多动症有益，但请将摄入量控制在每天
400 毫克以下。
● 多酚类：浆果、樱桃、茄子、洋葱、羽衣甘蓝、咖啡和绿茶。
● 维生素 C 和维生素 B1。
● 矿物质：锌元素、铁元素、钾元素和镁元素。
南都记者 黄茜
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